Cursos de nutrición vegetariana
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas. ¿Qué tipo de vegetariano quieres ser? La mayoría opta por un enfoque lacto-ovo, dando la espalda a la carne, el pescado y las aves de corral, pero sigue comiendo productos lácteos y huevos. (Mientras tanto, los lacto-vegetarianos también contienen huevos de nix, mientras que los ovo-vegetarianos también contienen lácteos de nix; los veganos excluyen todos los productos de origen animal). Para el campamento de lacto-ovo, las Directrices dietéticas 2015-20 del gobierno pueden ayudarlo a desarrollar un plan saludable. Puede calcular cuántas calorías sin carne debe comer (Apéndice 2, página 77) y de dónde deben provenir (Apéndice 5, página 86) para obtener todos los nutrientes que necesita.
Una dieta diaria de 2,000 calorías, por ejemplo, debe incluir 2 tazas de fruta, 2 1/2 tazas de vegetales, 3 tazas de lácteos, 6 «onzas equivalentes» de granos y 5 1/2 onzas equivalentes de proteínas. La letra pequeña le indicará la cantidad real de alimentos en una onza equivalente. Para los granos, una onza equivalente es una rebanada de pan o una tortilla de 6 pulgadas; para proteínas, es un huevo o un cuarto de taza de frijoles cocidos. Al igual que con cualquier dieta, se evita el aburrimiento a través de la variación, como incorporar verduras y fuentes de proteínas de diferentes colores para obtener los nutrientes que necesita.
No tienes que ir a Turquía fría. Puede comenzar preparando un par de platos sin carne cada semana, y gradualmente hacer más sustituciones: tofu en salteado en lugar de pollo, por ejemplo, o hamburguesas vegetarianas a la parrilla en lugar de carne de res. Si su objetivo también es perder peso, amplíe su rutina de ejercicios y coma menos calorías que su máximo diario recomendado. Para hacer la transición a una dieta vegetariana, la Clínica Mayo recomienda estos consejos:
Cada semana, aumente la cantidad de comidas sin carne que ya disfruta, como espaguetis con salsa de tomate o vegetales salteados. Incluya verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y acelgas en sus comidas diarias.
Prueba algunas recetas favoritas sin carne. Por ejemplo, prepare chile vegetariano omitiendo la carne molida y agregue una lata extra de frijoles negros.
Busque maneras de variar su régimen de dieta vegetariana buscando en Internet menús, comprando o prestando libros de cocina vegetariana o revisando el creciente número de restaurantes vegetarianos para probar nuevos platos.
¿Cuánto cuesta la dieta vegetariana?
Es moderadamente caro. Abastecerse de productos y granos integrales puede ser costoso, pero evitar el carnicero ayudará a mantener la cuenta razonable. Además, los alimentos básicos vegetarianos lacto-ovo como los huevos y los frijoles son algunas de las opciones más asequibles en el supermercado.
¿La dieta vegetariana te ayudará a perder peso?
Probable. La investigación muestra que los vegetarianos tienden a comer menos calorías, pesan menos y tienen un índice de masa corporal más bajo (una medida de grasa corporal) que sus contrapartes carnívoras. Si lo estás haciendo bien, comiendo muchas frutas, verduras y granos enteros, es probable que te sientas lleno con menos calorías de las que te permiten cada día. Con ese déficit de calorías y un poco de actividad física, es probable que pierda libras. Qué tan rápido y si los mantienes fuera depende de ti.
Una revisión de 2017 en el Journal of Geriatric Cardiology concluyó que las dietas basadas en plantas eran efectivas tanto para prevenir el sobrepeso y la obesidad como para promover la pérdida de peso.
Un metaanálisis de más de 90 estudios encontró niveles significativamente más bajos de índice de masa corporal, colesterol total, colesterol LDL y glucosa en vegetarianos y veganos versus omnívoros. El estudio italiano de 2017 también relacionó las dietas vegetarianas y veganas con tasas significativamente más bajas de cardiopatía isquémica y cáncer.
¿Qué tan fácil es seguir la dieta vegetariana?
La dieta vegetariana ocupa el puesto n . ° 13 (empate) en las dietas más fáciles de seguir
¿Cuánto te gusta la carne? Si la idea de un Día de Acción de Gracias sin pavo no es un desvío, hacer el cambio probablemente no será demasiado difícil. Además, eres libre de decidir qué no puedes vivir sin (¿tortillas? ¿Helado?) Y si harás trampa en alguna ocasión. Tenga en cuenta que el vegetarianismo saludable requiere planificación, especialmente si es un converso por primera vez.
Casi siempre hay una opción vegetariana. Cuando quieras cocinar, hay una receta en algún lugar que se adaptará a tus papilas gustativas. Cuando no lo hace, prácticamente todos los restaurantes sirven comida vegetariana. Y aunque el alcohol está técnicamente permitido, eso no es una licencia para beber en exceso.
Pruebe algo diferente con recetas vegetarianas. Hay una cantidad aparentemente ilimitada de recetas vegetarianas a considerar. Las recetas de dieta vegetariana están disponibles en revistas y libros, y abundan sitios web como este , que ofrecen sugerencias para cada comida y cocina. El USDA ofrece estos 10 consejos para las personas que cambian a una dieta vegetariana.